运动健康工程中心

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主动健康 – 少坐、站立、多动

每日活动建议

By

Sulin Cheng, Chair Professor, PhD

Olli Tikkanen, PhD

Arto Pesola, Msc

Shenglong Le, Msc

Noora Ronkainen, PhD

8th of April 2016

    定义
  • 体力活动不足或久坐行为(Physical inactivity or sedentary behaviour):指清醒状态下,保持能量消耗≤1.5 代谢当量的任意坐或躺活动的姿势一天超过五小时。
  • 身体活动(Physical activity):指通过骨骼肌的收缩而引起能量消耗的身体运动。
  • 体育锻炼(Exercise):通过进行有计划、有结构和重复性的身体活动来维持或提高一个或多个体适能指标。
  • 健康体适能(Physical fitness):是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。

    久坐不动的健康危害
  • 患相关慢性疾病的风险大大增加;
  • 失去体力活动带来的健康益处;
  • 50 岁以上的人,每天坐的时间超过7 小时,其死亡率增高四倍以上。

改变久坐不动状态的建议
   改变生活方式非常困难。不积跬步无以至千里,不积小流无以成江河。从日常生活中的小事做起,将会有积累效应。用站立来代替久坐是改变由久坐而引起的疾病的最佳方式。然而,整天站立也不健康且不实际,人们会自然而然的想坐下休息。为此,我们建议科学的“以站替坐”(sit-to-stand),有效减少久坐的时间,减少久坐不动造成的患病风险。

   为此,上海交通大学运动健康工程中心为学校教职工和学生提供以下科学、简便易行的建议:
  • 坚持每天2个小时的累积站立时间或轻度运动,4小时更好;
  • 打破久坐行为, 每坐45分钟就站立1-3分钟;
  • 记录每日体力活动水平或步行步数,重新审视自己日常生活习惯(每天6千步是基本需求,每天1万步则非常有利于健康)。从日常生活的事情开始做起。
  • 用爬楼梯代替坐电梯;
  • 站起来打电话;
  • 找同事,多走动;
  • 走到室外休息
  • 走到稍远的餐厅吃饭;
  • 饭后站立或慢走15-30分钟,一定不要马上躺下或坐着不动;
  • 避免长时间的站立不动,感觉不适时应变换姿势;
  • 长时间站立后有疲劳或者肌肉不适的感觉,如果短暂行走、静坐或变换姿势不能缓解该不适感,请及时向医生求助。
  • 找到最舒服的方式,将体力活动增加到学习、工作和生活中。贵在坚持,获得良好的效果可能需要几周到几个月的时间。
  • 步行或者骑自行车去上学、上班、逛街等。每天多走一站公交,早晚多走300米。
  • 每30分钟应改变一下身体姿势。
  • 站着看报、吃东西、喝咖啡、喝茶、看手机、看电视等。
  • 在家中,每小时从沙发上站起1到2次。

一些可减少工作中久坐时间的方法

图1 使用可升降办公桌,可以站着办公。

图2 使用可升降电脑架,可站着办公

图3 使用软垫,可增加站立舒适度,增加腿部肌肉锻炼。

图4 使用不同类型软垫,增加腿部肌肉锻炼。

图5 使用瑜伽球,坐着锻炼核心力量。每天1-2小时。

图6 如果实在没有时间运动,可以在读书或者做其他事情时,同时在跑步机上走路或者骑功率自行车。

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